Recomposição Corporal
Recomposição Corporal
Visão Geral
Recomposição corporal é o processo de ganho de massa muscular simultâneo à perda de gordura corporal, otimizado pelo uso de EAA específicos.
Fundamentos
Conceito
-
Definição
- Ganho muscular
- Perda gordura
- Simultâneo
- Otimização
-
Princípios
- Nutrição
- Treino
- Recuperação
- Hormônios
-
Aplicação
- Iniciantes
- Retomada
- Ciclos
- Manutenção
Compostos
Primários
-
- 200-400mg/semana
- Nutriente partitioning
- Efeito anabólico/anti-catabólico
-
- 300-500mg/semana
- Base anabólica
- Suporte hormonal
Secundários
-
- 300-400mg/semana
- Definição
- Anti-estrogênico
-
- 400-600mg/semana
- Qualidade muscular
- Baixos efeitos colaterais
Nutrição
Calorias
- Manutenção Calórica
- Ajustes cíclicos
- Períodos de superávit/déficit
- Monitoramento da composição
Macronutrientes
-
Proteína
- 2.2-3.0g/kg
- Fontes
- Timing
- Distribuição
-
Carboidratos
- Ciclagem
- Peri-treino
- Fontes
- Timing
-
Gorduras
- Essenciais
- Hormônios
- Fontes
- Timing
Estratégias
-
Calorias
- Manutenção
- Ciclos
- Ajustes
- Timing
-
Nutrientes
- Timing
- Qualidade
- Densidade
- Absorção
Treino
Estrutura
Métodos
Resistência
-
Volume
- Progressão controlada
- Frequência otimizada
- Densidade aumentada
- Recuperação adequada
-
Intensidade
- Cargas desafiadores
- RPE 7-9
- Técnica perfeita
- Técnicas Avançadas
Cardio
-
LISS
- Duração
- Frequência
- Intensidade
- Timing
-
HIIT
- Intervalos
- Recuperação
- Frequência
- Progressão
Monitoramento
Composição
Performance
Métricas
-
Composição
- Peso
- Medidas
- Dobras
- Bioimpedância
-
Performance
- Força
- Volume
- Energia
- Recuperação
Ajustes
-
Nutrição
- Calorias
- Macros
- Timing
- Suplementos
-
Treino
- Volume
- Intensidade
- Cardio
- Recuperação
Periodização
Ciclos
-
Nutrição
- Refeed
- Carb cycling
- Calorie cycling
- Ajustes
-
Treino
- Volume
- Intensidade
- Deload
- Progressão
Fases
-
Inicial
- Adaptação
- Base
- Progressão
- Ajustes
-
Avançada
- Otimização
- Especialização
- Performance
- Manutenção
Suplementação
Essenciais
-
Básicos
- Whey
- Creatina
- EAAs
- Vitaminas
-
Específicos
- L-carnitina
- Cafeína
- Beta-alanina
- Ômega 3
Timing
-
Peri-treino
- Pré
- Intra
- Pós
- Benefícios
-
Diário
- Manhã
- Tarde
- Noite
- Benefícios
Otimização
Hormonal
Recuperação
Problemas Comuns
Físicos
Hormonais
Estagnação
-
Sinais
- Peso
- Medidas
- Força
- Visual
-
Soluções
- Nutrição
- Treino
- Recuperação
- Ajustes
Recuperação
-
Sinais
- Fadiga
- Performance
- Sono
- Motivação
-
Estratégias
- Volume
- Nutrição
- Descanso
- Suporte
