Dieta e Nutrição em Ciclos

Dieta e Nutrição em Ciclos

Fundamentos Nutricionais

Necessidades Aumentadas

  1. Proteína

    • 2.2-3.0g/kg peso corporal
    • Fontes de alta qualidade
    • Distribuição ao longo do dia
    • Digestibilidade
  2. Carboidratos

    • 4-7g/kg peso corporal
    • Timing estratégico
    • Tipos específicos
    • Função energética
  3. Gorduras

    • 0.5-1.5g/kg peso corporal
    • Ácidos graxos essenciais
    • Função hormonal
    • Absorção vitamínica

Micronutrientes

  1. Vitaminas

    • Antioxidantes
    • Cofatores
    • Metabolismo
    • Sistema imune
  2. Minerais

    • Eletrólitos
    • Função muscular
    • Saúde óssea
    • Regulação hormonal

Estruturação da Dieta

Cálculo Calórico

  1. Manutenção

    • BMR (Taxa Metabólica Basal)
    • TDEE (Gasto Energético Total)
    • Atividade física
    • Termogênese
  2. Ajustes

    • Superávit/déficit
    • Progressão
    • Monitoramento
    • Adaptações

Distribuição Macros

  1. Proteína

  2. Carboidratos

    • Pré-treino
    • Pós-treino
    • Refeições base
    • Ciclagem
  3. Gorduras

    • Fontes saudáveis
    • Timing
    • Quantidade por refeição
    • Tipos específicos

Estratégias por Objetivo

Bulking - Estratégias

  1. Superávit Calórico

    • 300-500 kcal inicial
    • Progressão gradual
    • Qualidade calórica
    • Ajustes semanais
  2. Distribuição

    • Proteína alta
    • Carboidratos elevados
    • Gorduras moderadas
    • Timing nutricional

Cutting - Estratégias

  1. Déficit Calórico

    • 300-500 kcal inicial
    • Proteção muscular
    • Energia para treino
    • Ajustes progressivos
  2. Macros

    • Proteína aumentada
    • Carboidratos estratégicos
    • Gorduras reduzidas
    • Nutrientes densos

Recomposição Corporal

  1. Calorias

    • Manutenção/leve déficit
    • Ciclagem calórica
    • Nutrient timing
    • Qualidade alimentar
  2. Distribuição

    • Proteína elevada
    • Carboidratos cíclicos
    • Gorduras moderadas
    • Micronutrientes

Nutrição Aplicada

Refeições

  1. Frequência

    • 4-6 refeições/dia
    • Intervalos regulares
    • Digestibilidade
    • Praticidade
  2. Composição

    • Proteína completa
    • Carboidratos complexos
    • Gorduras saudáveis
    • Fibras

Suplementação

  1. Básicos

  2. Específicos

    • Pré-treino
    • Intra-treino
    • Pós-treino
    • Recuperação

Monitoramento e Ajustes

Tracking

  1. Medidas

    • Peso corporal
    • Circunferências
    • Dobras cutâneas
    • Bioimpedância
  2. Performance

    • Força
    • Energia
    • Recuperação
    • Disposição

Ajustes

  1. Progressivos

    • Calorias
    • Macronutrientes
    • Timing
    • Suplementação
  2. Baseados em Dados

    • Composição corporal
    • Performance
    • Marcadores de saúde
    • Feedback subjetivo

Considerações Especiais

Saúde

  1. Digestão

    • Enzimas digestivas
    • Probióticos
    • Fibras
    • Hidratação
  2. Marcadores

Individualização

  1. Preferências

    • Escolhas alimentares
    • Horários
    • Restrições
    • Alergias
  2. Resposta

    • Tolerância
    • Absorção
    • Necessidades
    • Adaptações

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