Dieta e Nutrição em Ciclos
Dieta e Nutrição em Ciclos
Fundamentos Nutricionais
Necessidades Aumentadas
-
Proteína
- 2.2-3.0g/kg peso corporal
- Fontes de alta qualidade
- Distribuição ao longo do dia
- Digestibilidade
-
Carboidratos
- 4-7g/kg peso corporal
- Timing estratégico
- Tipos específicos
- Função energética
-
Gorduras
- 0.5-1.5g/kg peso corporal
- Ácidos graxos essenciais
- Função hormonal
- Absorção vitamínica
Micronutrientes
-
Vitaminas
- Antioxidantes
- Cofatores
- Metabolismo
- Sistema imune
-
Minerais
- Eletrólitos
- Função muscular
- Saúde óssea
- Regulação hormonal
Estruturação da Dieta
Cálculo Calórico
-
Manutenção
- BMR (Taxa Metabólica Basal)
- TDEE (Gasto Energético Total)
- Atividade física
- Termogênese
-
Ajustes
- Superávit/déficit
- Progressão
- Monitoramento
- Adaptações
Distribuição Macros
-
Proteína
- Refeições principais
- Snacks
- Nutrição Peri-treino
- Noturna
-
Carboidratos
- Pré-treino
- Pós-treino
- Refeições base
- Ciclagem
-
Gorduras
- Fontes saudáveis
- Timing
- Quantidade por refeição
- Tipos específicos
Estratégias por Objetivo
Bulking - Estratégias
-
Superávit Calórico
- 300-500 kcal inicial
- Progressão gradual
- Qualidade calórica
- Ajustes semanais
-
Distribuição
- Proteína alta
- Carboidratos elevados
- Gorduras moderadas
- Timing nutricional
Cutting - Estratégias
-
Déficit Calórico
- 300-500 kcal inicial
- Proteção muscular
- Energia para treino
- Ajustes progressivos
-
Macros
- Proteína aumentada
- Carboidratos estratégicos
- Gorduras reduzidas
- Nutrientes densos
Recomposição Corporal
-
Calorias
- Manutenção/leve déficit
- Ciclagem calórica
- Nutrient timing
- Qualidade alimentar
-
Distribuição
- Proteína elevada
- Carboidratos cíclicos
- Gorduras moderadas
- Micronutrientes
Nutrição Aplicada
Refeições
-
Frequência
- 4-6 refeições/dia
- Intervalos regulares
- Digestibilidade
- Praticidade
-
Composição
- Proteína completa
- Carboidratos complexos
- Gorduras saudáveis
- Fibras
Suplementação
-
Básicos
- Suplementação em Ciclos
- Whey protein
- Creatina
- Vitaminas/minerais
-
Específicos
- Pré-treino
- Intra-treino
- Pós-treino
- Recuperação
Monitoramento e Ajustes
Tracking
-
Medidas
- Peso corporal
- Circunferências
- Dobras cutâneas
- Bioimpedância
-
Performance
- Força
- Energia
- Recuperação
- Disposição
Ajustes
-
Progressivos
- Calorias
- Macronutrientes
- Timing
- Suplementação
-
Baseados em Dados
- Composição corporal
- Performance
- Marcadores de saúde
- Feedback subjetivo
Considerações Especiais
Saúde
-
Digestão
- Enzimas digestivas
- Probióticos
- Fibras
- Hidratação
-
Marcadores
- Exames Laboratoriais
- Função hepática
- Perfil lipídico
- Glicemia
Individualização
-
Preferências
- Escolhas alimentares
- Horários
- Restrições
- Alergias
-
Resposta
- Tolerância
- Absorção
- Necessidades
- Adaptações
