Nutrição Pós-treino
Nutrição Pós-treino
Visão Geral
A nutrição pós-treino é um componente crítico para otimizar a recuperação, síntese proteica e reposição de substratos energéticos após o exercício, sendo especialmente importante durante ciclos de EAA para maximizar os processos anabólicos e adaptações musculares.
Janela Anabólica
Conceito
- Período de sensibilidade aumentada
- Duração de 0-2 horas pós-treino
- Absorção e direcionamento de nutrientes
- Resposta insulínica otimizada
- Transporte facilitado de nutrientes
Importância em Ciclos
- Sinergismo com EAA
- Potencialização da Síntese Proteica
- Maximização da recuperação
- Redução do catabolismo
- Otimização dos efeitos anabólicos
Macronutrientes
Proteínas
- Proteínas Pós-treino
- Dosagem: 30-50g
- Rápida absorção (whey, hidrolisados)
- Perfil completo de aminoácidos
- Rico em leucina (3-4g)
- Timing: imediatamente após treino
Carboidratos
- Carboidratos Pós-treino
- Dosagem: 0.5-1g/kg peso corporal
- Índice glicêmico moderado a alto
- Reposição de glicogênio
- Resposta insulínica
- Transporte de aminoácidos
Gorduras
- Gorduras Pós-treino
- Limitadas no pós-treino imediato
- Inclusão gradual em refeições posteriores
- Fontes de qualidade (ômega-3)
- Moderação para não retardar digestão
- Papel na recuperação hormonal
Timing Nutricional
Pós-treino Imediato
- Pós-treino Imediato
- 0-30 minutos após treino
- Shake/bebida rápida absorção
- Foco em proteína e carboidratos
- Hidratação e eletrólitos
- Suplementos específicos
Refeição Completa
- Refeição Pós-treino
- 1-2 horas após treino
- Alimentos sólidos
- Balanço completo de macros
- Micronutrientes
- Digestibilidade adequada
Suplementação Estratégica
Recuperação
- Suplementos Recuperação
- Creatina: 5g
- L-glutamina: 5-10g
- EAAs/BCAAs: 5-10g
- Beta-alanina: 2-5g
- Eletrólitos
Anti-catabolismo
- Suplementos Anti-catabólicos
- HMB: 1-3g
- Citrulina malato: 6-8g
- Taurina: 1-3g
- Arginina: 3-6g
- Ornitina: 2-3g
Hidratação
Reposição
- Hidratação Pós-treino
- 500-750ml por 0.5kg perdido
- Eletrólitos balanceados
- Absorção otimizada
- Temperatura adequada
- Monitoramento da cor da urina
Eletrólitos
- Eletrólitos Pós-treino
- Sódio
- Potássio
- Magnésio
- Cálcio
- Proporções adequadas
Adaptações por Tipo de Treino
Hipertrofia
- Pós-treino Hipertrofia
- Proteína elevada
- Carboidratos moderados a altos
- Foco em leucina
- Insulina otimizada
- Recuperação tecidual
Força
- Pós-treino Força
- Proteína elevada
- Carboidratos altos
- Creatina
- Recuperação neural
- Anti-inflamatórios naturais
Resistência
- Pós-treino Resistência
- Carboidratos elevados
- Proteína moderada
- Reposição glicogênica
- Eletrólitos
- Antioxidantes
Considerações em Ciclos
Durante Bulking
- Pós-treino Bulking
- Calorias aumentadas
- Carboidratos elevados
- Proteína otimizada
- Aproveitamento da insulina
- Múltiplas refeições de recuperação
Durante Cutting
- Pós-treino Cutting
- Proteína preservada ou aumentada
- Carboidratos estratégicos
- Controle calórico
- Suplementos anti-catabólicos
- Nutrição periódica
Nutrientes Específicos
Leucina
- Leucina Pós-treino
- Gatilho para mTOR
- Dosagem: 3-5g
- Timing crítico
- Sinergismo com EAA
- Potencialização anabólica
Micronutrientes
- Micronutrientes Pós-treino
- Zinco
- Magnésio
- Vitaminas antioxidantes
- Vitamina D
- Minerais perdidos na sudorese
Erros Comuns
Omissões
- Erros de Omissão
- Pular nutrição pós-treino
- Atraso excessivo
- Proteína insuficiente
- Hidratação negligenciada
- Carboidratos inadequados
Excessos
- Erros de Excesso
- Calorias exageradas
- Gorduras em demasia
- Suplementação desnecessária
- Sobrecarga digestiva
- Timing inadequado
Aplicações Práticas
Opções Rápidas
- Opções Pós-treino Rápidas
- Shakes proteicos com carboidratos
- Bebidas de recuperação
- Alimentos líquidos
- Suplementos prontos
- Preparações antecipadas
Refeições Completas
- Refeições Pós-treino
- Proteína magra + carboidratos
- Balanço de macronutrientes
- Digestibilidade
- Praticidade
- Variedade nutricional
Monitoramento
Indicadores
- Monitoramento Pós-treino
- Recuperação percebida
- Desempenho subsequente
- Dor muscular
- Energia e disposição
- Composição corporal
Ajustes
- Ajustes Nutricionais
- Individualização
- Resposta ao treino
- Objetivos específicos
- Fase do ciclo
- Feedback corporal
