Recuperação

Recuperação

Visão Geral

A recuperação adequada durante ciclos de EAA é fundamental para maximizar resultados e prevenir lesões. A síntese proteica aumentada e recuperação aprimorada permitem maior volume de treino, mas exigem estratégias específicas.

Sono

Qualidade

  • Prioridades
    • 8-9 horas/noite
    • Ambiente escuro
    • Temperatura ideal
    • Rotina regular

Otimização

  • Estratégias
    • Sem telas 1h antes
    • Suplementação
    • Relaxamento
    • Consistência

Nutrição

Peri-treino

Macros

  • Necessidades
    • Proteína elevada
    • Carboidratos adequados
    • Gorduras essenciais
    • Timing

Suplementação

Básicos

Recuperação

  • Específicos
    • Glutamina
    • ZMA
    • Magnésio
    • Vitaminas

Modalidades

Ativas

  • Métodos
    • Cardio leve
    • Mobilidade
    • Yoga
    • Alongamento

Passivas

  • Terapias
    • Massagem
    • Crioterapia
    • Sauna
    • Compressão

Stress

Gestão

  • Estratégias
    • Meditação
    • Respiração
    • Hobbies
    • Descanso

Monitoramento

  • Indicadores
    • HRV
    • Sono
    • Humor
    • Performance

Periodização

Deload

  • Estrutura
    • 4-6 semanas
    • Volume -40-50%
    • Intensidade -20-30%
    • Recuperação ++

Microciclos

  • Organização
    • Volume distribuído
    • Intensidade variada
    • Grupos alternados
    • Descanso

Lesões

Prevenção

  • Estratégias
    • Aquecimento
    • Técnica
    • Progressão
    • Mobilidade

Tratamento

  • Abordagem
    • RICE protocolo
    • Reabilitação
    • Profissionais
    • Retorno gradual

Monitoramento

Performance

  • Indicadores
    • Força
    • Volume
    • Técnica
    • Energia

Adaptação

  • Sinais
    • Fadiga
    • Recuperação
    • Lesões
    • Progresso

Otimização

Timing

  • Estratégias
    • Entre treinos
    • Grupos musculares
    • Intensidade
    • Volume

Individualização

  • Fatores
    • Compostos
    • Experiência
    • Genética
    • Objetivos

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