Recuperação
Recuperação
Visão Geral
A recuperação adequada durante ciclos de EAA é fundamental para maximizar resultados e prevenir lesões. A síntese proteica aumentada e recuperação aprimorada permitem maior volume de treino, mas exigem estratégias específicas.
Sono
Qualidade
- Prioridades
- 8-9 horas/noite
- Ambiente escuro
- Temperatura ideal
- Rotina regular
Otimização
- Estratégias
- Sem telas 1h antes
- Suplementação
- Relaxamento
- Consistência
Nutrição
Peri-treino
- Nutrição Peri-treino
- Pré-treino
- Intra-treino
- Pós-treino
- Hidratação
Macros
- Necessidades
- Proteína elevada
- Carboidratos adequados
- Gorduras essenciais
- Timing
Suplementação
Básicos
- Suplementação em Ciclos
- Whey protein
- EAAs/BCAAs
- Creatina
- Eletrólitos
Recuperação
- Específicos
- Glutamina
- ZMA
- Magnésio
- Vitaminas
Modalidades
Ativas
- Métodos
- Cardio leve
- Mobilidade
- Yoga
- Alongamento
Passivas
- Terapias
- Massagem
- Crioterapia
- Sauna
- Compressão
Stress
Gestão
- Estratégias
- Meditação
- Respiração
- Hobbies
- Descanso
Monitoramento
- Indicadores
- HRV
- Sono
- Humor
- Performance
Periodização
Deload
- Estrutura
- 4-6 semanas
- Volume -40-50%
- Intensidade -20-30%
- Recuperação ++
Microciclos
- Organização
- Volume distribuído
- Intensidade variada
- Grupos alternados
- Descanso
Lesões
Prevenção
- Estratégias
- Aquecimento
- Técnica
- Progressão
- Mobilidade
Tratamento
- Abordagem
- RICE protocolo
- Reabilitação
- Profissionais
- Retorno gradual
Monitoramento
Performance
- Indicadores
- Força
- Volume
- Técnica
- Energia
Adaptação
- Sinais
- Fadiga
- Recuperação
- Lesões
- Progresso
Otimização
Timing
- Estratégias
- Entre treinos
- Grupos musculares
- Intensidade
- Volume
Individualização
- Fatores
- Compostos
- Experiência
- Genética
- Objetivos
