Frequência de Treino

Visão Geral

A frequência de treino durante ciclos de EAA é um fator determinante para otimizar resultados, pois a recuperação aprimorada e síntese proteica aumentada permitem maior volume e frequência de estímulos por grupo muscular, exigindo uma abordagem diferenciada em relação ao treino natural.

Princípios Fundamentais

Recuperação Acelerada

Fatores
- Síntese proteica aumentada
- Retenção de nitrogênio
- Glicogênio muscular
- Capacidade anti-catabólica

Individualização

Variáveis
- Compostos utilizados
- Dosagens
- Experiência de treino
- Resposta individual

Frequência por Grupo Muscular

Grandes Grupos

Recomendações
- Peitoral: 2-3x/semana
- Costas: 2-3x/semana
- Pernas: 2-3x/semana
- Volume distribuído

Pequenos Grupos

Recomendações
- Ombros: 2-4x/semana
- Braços: 2-4x/semana
- Abdômen: 3-5x/semana
- Recuperação rápida

Divisões de Treino

Push/Pull/Legs

Estrutura
- 2x por semana (6 dias)
- Volume moderado/sessão
- Frequência 2x/grupo
- Recuperação 48-72h

Upper/Lower

Estrutura
- 2x cada (4 dias)
- Volume alto/sessão
- Frequência 2x/grupo
- Recuperação 72h

Bro Split

Estrutura
- 1x por grupo/semana
- Volume muito alto/sessão
- Frequência 1x/grupo
- Recuperação 7 dias

Full Body

Estrutura
- 3-4x/semana
- Volume baixo/grupo/sessão
- Frequência 3-4x/grupo
- Recuperação 24-48h

Ajustes por Composto

Testosterona

Recomendações
- Frequência aumentada
- Recuperação rápida
- Volume total elevado
- Grupos grandes 2-3x/semana

Nandrolona

Recomendações
- Articulações protegidas
- Volume alto tolerado
- Frequência moderada
- Recuperação moderada

Trembolona

Recomendações
- Alta intensidade
- Frequência moderada
- Recuperação CNS
- Volume controlado

Orais

Recomendações
- Força aumentada
- Sessões intensas
- Volume moderado
- Frequência ajustada

Progressão de Frequência

Iniciantes em EAA

Recomendações
- Aumento gradual
- +1 sessão/grupo/semana
- Monitoramento recuperação
- Adaptação progressiva

Intermediários

Recomendações
- 2x/grupo/semana base
- Especialização 3x
- Periodização
- Deload programado

Avançados

Recomendações
- Até 3-4x/grupo/semana
- Microciclos
- Variação intensidade
- Recuperação ativa

Monitoramento

Indicadores de Recuperação

Sinais
- Performance estável/crescente
- Ausência de dor crônica
- Motivação mantida
- Força progressiva

Sinais de Overtraining

Alertas
- Estagnação/queda força
- Dores articulares persistentes
- Fadiga acumulada
- Lesões recorrentes

Periodização da Frequência

Fases de Volume

Estratégia
- Frequência aumentada
- Volume moderado/sessão
- Técnica priorizada
- Recuperação monitorada

Fases de Intensidade

Estratégia
- Frequência reduzida
- Intensidade máxima
- Recuperação estendida
- Técnicas avançadas

Especialização

Grupos Prioritários

Abordagem
- Frequência aumentada (3-4x)
- Volume distribuído
- Ângulos variados
- Estímulos diversos

Técnicas

Implementação
- Treinos de especialização
- Sessões curtas adicionais
- Pump training
- Feeder workouts

Considerações Especiais

Idade

Ajustes
- 40 anos: frequência moderada
- Recuperação estendida
- Volume controlado
- Qualidade > quantidade

Lesões Prévias

Adaptações
- Frequência reduzida
- Técnicas alternativas
- Progressão cautelosa
- Reabilitação integrada

Nutrição e Recuperação

Suporte Nutricional

Estratégias
- Proteína elevada (2.2-3g/kg)
- Carboidratos periódicos
- Hidratação otimizada
- Micronutrientes

Sono e Recuperação

Prioridades
- 7-9h sono/noite
- Qualidade sono
- Modalidades recuperação
- Stress gerenciado

Implementação Prática

Transição

Progressão
- Natural → EAA: aumento gradual
- Avaliação semanal
- Ajustes conforme resposta
- Documentação

Ciclos Longos

Estratégias
- Variação frequência
- Deload programado
- Fases especialização
- Recuperação ativa