Volume e Intensidade
Volume e Intensidade
Visão Geral
O gerenciamento adequado do volume e intensidade é crucial durante ciclos de EAA para maximizar resultados e prevenir lesões. A recuperação aprimorada permite maior volume e frequência de treino.
Volume
Definição
- Componentes
- Séries/exercício
- Exercícios/grupo
- Frequência semanal
- Volume total
Progressão
- Ajustes
- Incremental
- Adaptativo
- Periodizado
- Monitorado
Intensidade
Medidas
- Indicadores
- % 1RM
- RPE/RIR
- Tempo tensão
- Densidade
Variação
- Ciclos
- Alta (85-95%)
- Média (70-85%)
- Baixa (60-70%)
- Deload
Periodização
Linear
- Estrutura
- Volume ↓
- Intensidade ↑
- Progressão
- Deload
Ondulada
- Variação
- Diária
- Semanal
- Mensal
- Adaptação
Frequência
Grupos
- Distribuição
- 2-3x/semana
- Recuperação
- Sobreposição
- Volume/sessão
Splits
- Organização
- Push/Pull/Legs
- Upper/Lower
- Bro Split
- Frequência
Recuperação
Fatores
- Gestão
- Sono
- Nutrição
- Stress
- Volume total
Sinais
- Monitoramento
- Fadiga
- Performance
- Lesões
- Adaptação
Técnicas
Intensificação
- Técnicas Avançadas
- Rest-pause
- Drop sets
- Supersets
- Giant sets
Aplicação
- Estratégias
- Progressiva
- Seletiva
- Monitorada
- Periodizada
Nutrição
Suporte
- Nutrição em Ciclos
- Calorias
- Proteína
- Carboidratos
- Timing
Peri-treino
- Nutrição Peri-treino
- Pré-treino
- Intra-treino
- Pós-treino
- Hidratação
Monitoramento
Performance
- Indicadores
- Força
- Volume
- Técnica
- Recuperação
Ajustes
- Otimização
- Volume
- Intensidade
- Frequência
- Técnicas
Problemas
Overtraining
- Prevenção
- Sinais
- Deload
- Recuperação
- Ajustes
Lesões
- Gestão
- Técnica
- Progressão
- Volume
- Reabilitação
