Cardio e Condicionamento
Cardio e Condicionamento
Visão Geral
O treinamento cardiovascular durante ciclos de EAA é essencial para manter a saúde cardíaca, controlar a composição corporal e otimizar o condicionamento, requerendo ajustes específicos baseados nos objetivos e compostos utilizados.
LISS
Características
- Definição
- Low Intensity Steady State
- 120-140 BPM
- 30-60 minutos
- Recuperação facilitada
Benefícios
- Vantagens
- Saúde cardíaca
- Queima gordura
- Baixo impacto
- Recuperação
HIIT
Estrutura
- Intervalos
- 15-30s intenso
- 30-60s recuperação
- 10-20 minutos
- Progressão gradual
Aplicações
- Benefícios
- Eficiência tempo
- EPOC elevado
- Condicionamento
- Performance
Timing
Treino
- Organização
- Pós-treino
- Dias separados
- Manhã em jejum
- Recuperação
Frequência
- Planejamento
- 3-5x/semana
- Intensidade variada
- Volume progressivo
- Adaptação
Modalidades
Equipamentos
- Opções
- Esteira
- Bicicleta
- Elíptico
- Remo
Atividades
- Variações
- Caminhada
- Corrida
- Natação
- Circuitos
Intensidade
Zonas
- Cardíacas
- Zona 1: 50-60%
- Zona 2: 60-70%
- Zona 3: 70-80%
- Zona 4: 80-90%
Monitoramento
- Métricas
- Frequência cardíaca
- RPE
- Recuperação
- Adaptação
Periodização
Fases
- Ciclos
- Base (volume)
- Intensificação
- Pico
- Manutenção
Progressão
- Ajustes
- Volume crescente
- Intensidade variada
- Recuperação adequada
- Objetivos
Objetivos
Bulking
- Bulking - Estratégias
- LISS predominante
- Volume moderado
- Manutenção saúde
- Recuperação ++
Cutting
- Cutting - Estratégias
- HIIT + LISS
- Volume aumentado
- Déficit calórico
- Performance
Saúde
Cardiovascular
- Saúde Cardiovascular
- Pressão arterial
- Função cardíaca
- Circulação
- Adaptações
Metabólica
- Benefícios
- Sensibilidade insulina
- Oxidação gordura
- Mitocôndrias
- Endurance
Precauções
Compostos
- Considerações
- Tren (cardio limitado)
- Estimulantes
- Pressão arterial
- Hidratação
Recuperação
- Gestão
- Volume total
- Intensidade
- Nutrição
- Descanso
Adaptações
Individual
- Fatores
- Condicionamento
- Objetivos
- Compostos
- Recuperação
Progressão
- Estratégias
- Volume gradual
- Intensidade adequada
- Variedade
- Consistência
