Recuperação
Recuperação
Fundamentos
Importância
-
Performance
- Adaptação
- Supercompensação
- Progressão
- Resultados
-
Prevenção
- Lesões
- Overtraining
- Estagnação
- Saúde
Estratégias
Sono
-
Quantidade
- 7-9 horas
- Consistência
- Qualidade
- Ciclos
-
Otimização
- Ambiente
- Rotina
- Suplementação
- Monitoramento
Nutrição
-
Timing
- Peri-treino
- Janelas anabólicas
- Refeições
- Suplementos
-
Macros
- Proteína elevada
- Carboidratos adequados
- Gorduras essenciais
- Hidratação
Modalidades
Ativa
-
Cardio leve
- LISS
- 20-30 minutos
- Fluxo sanguíneo
- Recuperação
-
Mobilidade
- Dinâmica
- Estática
- ROM
- Ativação
Passiva
-
Descanso
- Tempo off
- Qualidade
- Stress reduzido
- Regeneração
-
Terapias
- Massagem
- Liberação
- Compressão
- Crioterapia
Periodização
Micro
-
Diária
- Entre treinos
- Qualidade
- Nutrição
- Sono
-
Semanal
- Distribuição
- Volume
- Intensidade
- Recuperação
Macro
-
Deload
- 4-6 semanas
- Volume reduzido
- Intensidade ajustada
- Regeneração
-
Descanso
- Pausas programadas
- Avaliação
- Readaptação
- Progressão
Suplementação
Recuperação
-
Proteínas
- Whey
- Caseína
- EAAs
- BCAAs
-
Específicos
- Glutamina
- Creatina
- ZMA
- HMB
Suporte
-
Vitaminas
- Multivitamínico
- Vitamina D
- Complexo B
- Antioxidantes
-
Minerais
- Magnésio
- Zinco
- Cálcio
- Eletrólitos
Monitoramento
Métricas
-
Objetivas
- HRV
- Sono
- Performance
- Força
-
Subjetivas
- Fadiga
- Motivação
- Dor muscular
- Energia
Ajustes
-
Treino
- Volume
- Intensidade
- Frequência
- Técnicas
-
Recuperação
- Modalidades
- Nutrição
- Suplementação
- Descanso
Técnicas Específicas
Terapêuticas
-
Liberação Miofascial
- Foam rolling
- Bola
- Pressão
- Técnica
-
Alongamento
- Dinâmico
- Estático
- FNP
- Timing
Regenerativas
-
Contraste
- Quente/frio
- Duração
- Frequência
- Benefícios
-
Compressão
- Roupas
- Bandagens
- Timing
- Pressão
Considerações Especiais
Individuais
-
Genética
- Recuperação
- Adaptação
- Resposta
- Necessidades
-
Histórico
- Lesões
- Treino
- Ciclos
- Limitações
Específicas
-
Compostos
- Androgênicos
- Doses
- Duração
- Sides
-
Objetivos
- Performance
- Hipertrofia
- Definição
- Saúde
Problemas Comuns
Overtraining
-
Sinais
- Fadiga crônica
- Performance reduzida
- Sono alterado
- Humor
-
Manejo
- Redução volume
- Recuperação
- Nutrição
- Suporte
Lesões
-
Prevenção
- Técnica
- Progressão
- Recuperação
- Monitoramento
-
Tratamento
- Diagnóstico
- Reabilitação
- Adaptação
- Retorno
