Recuperação

Recuperação

Fundamentos

Importância

  1. Performance

    • Adaptação
    • Supercompensação
    • Progressão
    • Resultados
  2. Prevenção

    • Lesões
    • Overtraining
    • Estagnação
    • Saúde

Estratégias

Sono

  1. Quantidade

    • 7-9 horas
    • Consistência
    • Qualidade
    • Ciclos
  2. Otimização

    • Ambiente
    • Rotina
    • Suplementação
    • Monitoramento

Nutrição

  1. Timing

    • Peri-treino
    • Janelas anabólicas
    • Refeições
    • Suplementos
  2. Macros

    • Proteína elevada
    • Carboidratos adequados
    • Gorduras essenciais
    • Hidratação

Modalidades

Ativa

  1. Cardio leve

    • LISS
    • 20-30 minutos
    • Fluxo sanguíneo
    • Recuperação
  2. Mobilidade

    • Dinâmica
    • Estática
    • ROM
    • Ativação

Passiva

  1. Descanso

    • Tempo off
    • Qualidade
    • Stress reduzido
    • Regeneração
  2. Terapias

    • Massagem
    • Liberação
    • Compressão
    • Crioterapia

Periodização

Micro

  1. Diária

    • Entre treinos
    • Qualidade
    • Nutrição
    • Sono
  2. Semanal

    • Distribuição
    • Volume
    • Intensidade
    • Recuperação

Macro

  1. Deload

    • 4-6 semanas
    • Volume reduzido
    • Intensidade ajustada
    • Regeneração
  2. Descanso

    • Pausas programadas
    • Avaliação
    • Readaptação
    • Progressão

Suplementação

Recuperação

  1. Proteínas

    • Whey
    • Caseína
    • EAAs
    • BCAAs
  2. Específicos

    • Glutamina
    • Creatina
    • ZMA
    • HMB

Suporte

  1. Vitaminas

    • Multivitamínico
    • Vitamina D
    • Complexo B
    • Antioxidantes
  2. Minerais

    • Magnésio
    • Zinco
    • Cálcio
    • Eletrólitos

Monitoramento

Métricas

  1. Objetivas

    • HRV
    • Sono
    • Performance
    • Força
  2. Subjetivas

    • Fadiga
    • Motivação
    • Dor muscular
    • Energia

Ajustes

  1. Treino

    • Volume
    • Intensidade
    • Frequência
    • Técnicas
  2. Recuperação

    • Modalidades
    • Nutrição
    • Suplementação
    • Descanso

Técnicas Específicas

Terapêuticas

  1. Liberação Miofascial

    • Foam rolling
    • Bola
    • Pressão
    • Técnica
  2. Alongamento

    • Dinâmico
    • Estático
    • FNP
    • Timing

Regenerativas

  1. Contraste

    • Quente/frio
    • Duração
    • Frequência
    • Benefícios
  2. Compressão

    • Roupas
    • Bandagens
    • Timing
    • Pressão

Considerações Especiais

Individuais

  1. Genética

    • Recuperação
    • Adaptação
    • Resposta
    • Necessidades
  2. Histórico

    • Lesões
    • Treino
    • Ciclos
    • Limitações

Específicas

  1. Compostos

    • Androgênicos
    • Doses
    • Duração
    • Sides
  2. Objetivos

    • Performance
    • Hipertrofia
    • Definição
    • Saúde

Problemas Comuns

Overtraining

  1. Sinais

    • Fadiga crônica
    • Performance reduzida
    • Sono alterado
    • Humor
  2. Manejo

    • Redução volume
    • Recuperação
    • Nutrição
    • Suporte

Lesões

  1. Prevenção

    • Técnica
    • Progressão
    • Recuperação
    • Monitoramento
  2. Tratamento

    • Diagnóstico
    • Reabilitação
    • Adaptação
    • Retorno

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