Bulking - Estratégias
Bulking - Estratégias
Visão Geral
Estratégias de bulking durante ciclos de EAA visam maximizar o ganho de massa muscular enquanto minimizam o acúmulo de gordura, através de uma abordagem sistemática de nutrição, treino e suplementação.
Nutrição
Calorias
- Superávit
- 300-500 kcal/dia
- Ajuste progressivo
- Monitoramento
- Adaptação
Macros
- Distribuição
- Proteína: 2.2-3.0g/kg
- Carboidratos: 4-6g/kg
- Gorduras: 0.8-1.2g/kg
- Timing
Compostos
Primários
- Base
- Testosterona
- Nandrolona
- Boldenona
- Dosagens
Orais
Treino
Volume
- Volume e Intensidade
- Progressive overload
- Volume elevado
- Frequência alta
- Recuperação ++
Técnicas
- Técnicas Avançadas
- Rest-pause
- Drop sets
- Supersets
- Giant sets
Cardio
LISS
- Cardio e Condicionamento
- 20-30 min
- 3-4x/semana
- Pós-treino
- Saúde cardíaca
Intensidade
- Moderação
- FC 120-140
- Recuperação
- Manutenção
- Adaptação
Suplementação
Básicos
- Suplementação em Ciclos
- Whey protein
- Creatina
- BCAA/EAA
- Multivitamínico
Específicos
- Suporte
- TUDCA
- NAC
- Ômega 3
- Citrus bergamot
Monitoramento
Composição
- Medidas
- Peso diário
- Circunferências
- Fotos
- Bioimpedância
Saúde
- Marcadores Sanguíneos
- Lipídios
- Enzimas
- Hormônios
- Ajustes
Periodização
Fases
- Estrutura
- Adaptação (2 semanas)
- Progressão (8-10 semanas)
- Manutenção (2-4 semanas)
- Transição
Ajustes
- Otimização
- Calorias
- Treino
- Compostos
- Resultados
Recuperação
Estratégias
- Recuperação
- Sono 8h+
- Nutrição adequada
- Stress controle
- Modalidades
Suporte
- Métodos
- Massagem
- Fisioterapia
- Termoterapia
- Crioterapia
Problemas
Comuns
- Gestão
- Retenção hídrica
- Pressão alta
- Estrias
- Acne
Soluções
- Intervenções
- Diuréticos naturais
- Anti-hipertensivos
- Cuidados pele
- Ancilares
Otimização
Nutrientes
- Timing
- Pré-treino
- Intra-treino
- Pós-treino
- Refeições
Treino
- Adaptações
- Volume crescente
- Intensidade alta
- Técnicas variadas
- Recuperação
