Bulking - Estratégias

Bulking - Estratégias

Visão Geral

Estratégias de bulking durante ciclos de EAA visam maximizar o ganho de massa muscular enquanto minimizam o acúmulo de gordura, através de uma abordagem sistemática de nutrição, treino e suplementação.

Nutrição

Calorias

  • Superávit
    • 300-500 kcal/dia
    • Ajuste progressivo
    • Monitoramento
    • Adaptação

Macros

  • Distribuição
    • Proteína: 2.2-3.0g/kg
    • Carboidratos: 4-6g/kg
    • Gorduras: 0.8-1.2g/kg
    • Timing

Compostos

Primários

Orais

Treino

Volume

Técnicas

Cardio

LISS

Intensidade

  • Moderação
    • FC 120-140
    • Recuperação
    • Manutenção
    • Adaptação

Suplementação

Básicos

Específicos

  • Suporte
    • TUDCA
    • NAC
    • Ômega 3
    • Citrus bergamot

Monitoramento

Composição

  • Medidas
    • Peso diário
    • Circunferências
    • Fotos
    • Bioimpedância

Saúde

Periodização

Fases

  • Estrutura
    • Adaptação (2 semanas)
    • Progressão (8-10 semanas)
    • Manutenção (2-4 semanas)
    • Transição

Ajustes

  • Otimização
    • Calorias
    • Treino
    • Compostos
    • Resultados

Recuperação

Estratégias

  • Recuperação
    • Sono 8h+
    • Nutrição adequada
    • Stress controle
    • Modalidades

Suporte

  • Métodos
    • Massagem
    • Fisioterapia
    • Termoterapia
    • Crioterapia

Problemas

Comuns

  • Gestão
    • Retenção hídrica
    • Pressão alta
    • Estrias
    • Acne

Soluções

  • Intervenções
    • Diuréticos naturais
    • Anti-hipertensivos
    • Cuidados pele
    • Ancilares

Otimização

Nutrientes

  • Timing
    • Pré-treino
    • Intra-treino
    • Pós-treino
    • Refeições

Treino

  • Adaptações
    • Volume crescente
    • Intensidade alta
    • Técnicas variadas
    • Recuperação

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