Cutting - Estratégias

Visão Geral

Estratégias de cutting durante ciclos de EAA visam maximizar a perda de gordura enquanto preservam a massa muscular, através de uma abordagem sistemática de nutrição, treino e suplementação.

Nutrição

Calorias

  1. Déficit

    • 300-500 kcal/dia
    • Progressivo
    • Monitoramento
    • Ajustes
  2. Distribuição

    • Proteína: 2.5-3.0g/kg
    • Carboidratos: 2-4g/kg
    • Gorduras: 0.8-1.0g/kg
    • Timing

Macros

  1. Proteína

    • 2.2-3.3g/kg
    • Fontes
    • Timing
    • Suplementos
  2. Carboidratos

    • Ciclagem
    • Timing
    • Peri-treino
    • Ajustes
  3. Gorduras

    • Essenciais
    • Fontes
    • Mínimo
    • Hormônios

Compostos

Primários

Orais

Treino

Musculação

  1. Volume

  2. Técnicas

Cardio

  1. LISS

    • Steady State
    • 30-45 min
    • 4-6x/semana
    • FC 120-140
    • Oxidação gordura
  2. HIIT

Suplementação

Básicos

Específicos

  • Suporte
    • L-Carnitina
    • Cafeína
    • Yohimbine
    • Termogênicos

Monitoramento

Composição

  1. Composição

    • Peso
    • Medidas
    • Fotos
    • BF%
  2. Performance

    • Força
    • Energia
    • Recuperação
    • Progressão

Saúde

Periodização

Fases

  • Estrutura
    • Adaptação (2 semanas)
    • Progressão (6-8 semanas)
    • Finalização (2-4 semanas)
    • Transição

Ajustes

  • Otimização
    • Calorias
    • Cardio
    • Compostos
    • Resultados

Recuperação

Estratégias

  • Recuperação
    • Sono 8h+
    • Nutrição adequada
    • Stress controle
    • Modalidades

Suporte

  • Métodos
    • Massagem
    • Crioterapia
    • Sauna
    • Mobilidade

Problemas

Comuns

  • Gestão
    • Fadiga
    • Fome
    • Catabolismo
    • Força reduzida

Soluções

  • Intervenções
    • Refeeds
    • Ciclo carboidratos
    • Ancilares
    • Descanso

Otimização

Nutrientes

  • Timing
    • Pré-treino
    • Intra-treino
    • Pós-treino
    • Refeições

Treino

  • Adaptações
    • Intensidade mantida
    • Volume ajustado
    • Densidade alta
    • Recuperação

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